در حالت کوهستانی بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید.
انگشتان پا را حدود 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
دم بکشید تا ستون فقرات بلندتر شود، در حالی که زانوهای خود را خم کرده و چمباتمه زده اید، بازدم کنید.
کف دست ها را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید و آرنج ها را روی قسمت داخلی ران فشار دهید.
برای 5-8 نفس نگه دارید.
2. ایستادن خم به جلو با بازوهای کشیده به عقب
در حالت کوهستانی بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
دستان خود را پشت سر خود ببندید، دم کنید تا ستون فقرات بلندتر شود.
در حالی که به آرامی به جلو خم می شوید نفس خود را بیرون دهید.
بازوهای خود را تا حد امکان به سمت عقب و بالا دراز کنید.
برای 5-8 نفس نگه دارید.
در حالت کوهستانی بایستید و پاهای خود را بیشتر از طول یک پا از هم باز کنید.
پای راست خود را 90 درجه بچرخانید و کمی پای چپ را به سمت داخل بچرخانید.
باسن خود را به سمت راست بچرخانید، دم کنید تا ستون فقرات بلندتر شود.
در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید بازدم کنید تا زاویه 90 درجه بین ران و ساق پا ایجاد شود.
برای 5-8 نفس نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
از دست ها و زانوها شروع کنید و دست ها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
بازوها و ران های خود را عمود بر تشک نگه دارید.
در حالی که سر و سینه خود را بلند می کنید، نفس بکشید، در حالی که پشت خود را گرد می کنید بازدم کنید.
روی بلند کردن مهره های ستون فقرات توسط مهره تمرکز کنید.
برای 5-8 دور تکرار کنید.
با قرار گرفتن دست‌ها در کنار سینه، در حالت مستعد روی تشک شروع کنید.
پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، بازدم کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
دست ها و پاهای خود را صاف کنید و در حالت پلانک نگه دارید.
برای 5-8 نفس نگه دارید.
از حالت پلانک شروع کنید، باسن خود را بالا و عقب ببرید.
پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید، ران های خود را سفت کنید و به عقب فشار دهید.
ستون فقرات خود را دراز کنید و بازوهای خود را صاف کنید.
برای 5-8 نفس نگه دارید.
.روی تشک بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
پای چپ خود را در داخل یا خارج ران راست خود قرار دهید.
برای بلندتر شدن ستون فقرات نفس بکشید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.
در حالی که بدن خود را به سمت چپ می پیچید، بازدم کنید.
بازوی راست خود را به قسمت خارجی ران چپ فشار دهید.
دست چپ خود را پشت سر خود روی تشک قرار دهید.
برای 5-8 نفس نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
روی تشک زانو بزنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، دم کنید تا ستون فقرات بلندتر شود.
در حالی که به سمت عقب خم می شوید نفس خود را بیرون دهید و دستان خود را یکی یکی روی پاشنه های خود قرار دهید.
مبتدیان می توانند از بلوک های یوگا برای حمایت استفاده کنند.
برای 5-8 نفس نگه دارید.
روی تشک زانو بزنید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.
روی پاشنه های خود بنشینید، سپس تنه خود را به جلو خم کنید.
بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، پیشانی خود را روی تشک بگذارید.
برای 5-8 نفس نگه دارید.
به پشت روی تشک دراز بکشید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.
بازوهای خود را به گونه ای که کف دست ها رو به بالا باشد، کنار پهلوها قرار دهید.
چشمان خود را ببندید و 5 تا 8 دقیقه مدیتیشن کنید.
اگر به ما علاقه مند هستید، لطفا با ما تماس بگیرید
زمان ارسال: اوت-22-2024
