کشش دریوگابسیار مهم است ، چه شما یک علاقه مندان به تناسب اندام باشید که به طور مرتب ورزش می کنید یا یک کارگر دفتر که برای ساعات طولانی نشسته است. با این حال ، دستیابی به کشش دقیق و علمی می تواند برای مبتدیان یوگا چالش برانگیز باشد. بنابراین ، ما 18 تصویر یوگا آناتومیکی با کیفیت بالا را که به وضوح مناطق کشش هدفمند را برای هر ژست نشان می دهد ، بسیار توصیه می کنیم ، و این کار را برای مبتدیان آسان می کند.

توجه:در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید! تا زمانی که کشش های آهسته و ملایم را انجام دهید ، نباید دردی داشته باشد. توصیه می شود هر نوع یوگا را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید تا بدن شما به طور کامل کشش و استراحت کند.

سگ رو به پایین به کمک دیوار

این تمرین شامل عضلات گسترده پشتی و قفسه سینه است - Latissimus Dorsi و Pectoralis Major. فاصله مشخصی از دیوار ، با بدن خود به موازات کف ، ایستاده و اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است. سپس ، به آرامی از سینه خود خم شوید و عضلات را در کشش پشت و قفسه سینه خود احساس کنید و به طور موثری در این گروه های عضلانی کار کنید.

پیچ و تاب ستون فقرات

این تمرین در درجه اول گلوت ها و عضلات مورب خارجی را هدف قرار می دهد. در حالی که روی پشت خود دراز کشیده اید ، زانوی راست خود را خم کرده و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. در طی این فرایند ، شما در گلوت ها و عضلات مورب خارجی خود کشش و انقباض خواهید کرد و به تقویت این گروه های عضلانی کمک می کنید.

خم کنار ایستاده

اینتمرینبه طور عمده عضلات مورب خارجی و عضلات پشتی گسترده - Latissimus Dorsi را کار می کند. در حین ایستادن ، بدن خود را به سمت راست خم کنید ، در عضلات مورب خارجی خود کشش و انقباض کنید. پس از اتمام تمرین در سمت راست ، در سمت چپ تکرار کنید تا اطمینان حاصل شود که عضلات هر دو طرف به طور مساوی کار می کنند.

ایستادن ساده به جلو خم

این تمرین در درجه اول همسترینگ را هدف قرار می دهد. در حالی که ایستاده اید ، یک پا را در جلو قرار دهید ، پشت خود را مستقیم نگه دارید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. سپس ، از باسن خود را روی پای دیگر بچسبانید و کشش را در همسترینگ خود احساس کنید. این تمرین را برای تقویت اثربخشی آن تکرار کنید.

پروانه

اینتمریندر درجه اول عضلات افزودنی را هدف قرار می دهد. با نشستن با زانوهای خم شده و کف پاهای خود در کنار هم شروع کنید و پشت خود را مستقیم نگه دارید. سپس ، به آرامی دست های خود را روی زانوها قرار دهید و سعی کنید باسن و زانوها را به کف نزدیک کنید و در عضلات افزودنی خود کشش و انقباض را احساس کنید.

گهواره کودک

این تمرین عمدتاً عضلات فلکسور لگن را هدف قرار می دهد. روی زمین بنشینید ، پشت خود را مستقیم نگه دارید و به آرامی یک پا را به سمت سینه خود بکشید و ران خود را به سمت بیرون برگردانید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید تا به طور کامل عضلات فلکسور لگن کار کنید.

کبوتر نشسته

این تمرین عمدتاً عضله قدامی تیبیالیس را هدف قرار می دهد. روی زمین بنشینید ، دست راست خود را به عقب بکشید و پای راست خود را نگه دارید ، سپس پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. در مرحله بعد ، این عمل را با دست چپ خود نگه دارید و پای چپ خود را نگه دارید و آن را روی زانوی راست خود قرار دهید تا به طور جامع عضله قدامی تیبیالیس را انجام دهید.

خم رو به جلو

هنگامی که ما با پاهای خود روی زمین می نشینیم و کشیده می شویم ، خم شدن به جلو در درجه اول شامل همسترینگ و عضلات گوساله است. این عمل نه تنها انعطاف پذیری بدن ما را آزمایش می کند بلکه باعث تقویت همسترینگ و عضلات گوساله می شود.

لنگو

پوز لنگ ، الفیوگامطرح ، تعادل بدن را به چالش می کشد و عمیقاً عضلات کمر و چهار سر ران کار می کند. در حین تمرین ، پای چپ خود را به جلو قرار دهید ، با زاویه 90 درجه خم شوید ، در حالی که پای راست خود را می گیرید و آن را به سمت کمر می کشید ، اطمینان حاصل می کنید که پیچ و تاب را در قسمت تحتانی کمر و کشش جلوی ران خود احساس می کنید. سپس ، پاها را تغییر داده و تمرین را برای دستیابی به تمرینات دو جانبه تکرار کنید. این ژست برای مبتدیان یوگا مناسب است ، اما در طول تمرین از صحت برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. برای راهنمایی دقیق تر ، توصیه می شود مجموعه ای از تصاویر یوگا علمی آناتومیکی را برای مرجع آسان نگه دارید.