بهار، زمان مناسبی برای تجدید قوای جسمی و روحی استیوگا حرکاتی که به کاهش خستگی، افزایش آرامش و مصرف انرژی اضافی کمک می‌کنند.
1🔸ژست نیمه ماه
دستورالعمل: در حالت ایستاده شروع کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به سمت راست بچرخانید، زانوی راست خود را خم کنید و بدن خود را به سمت راست بکشید و دست راست خود را حدود 30 سانتی‌متر بیرون از پای راست خود قرار دهید. پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آن را به موازات زمین بکشید. زانوی راست خود را دراز کنید، بازوی چپ خود را به سمت سقف باز کنید و به سقف نگاه کنید.
مزایا: بهبود تعادل و هماهنگی، تقویت تمرکز، افزایش قدرت پا و کشش قفسه سینه.
تنفس: در تمام طول تمرین، تنفس طبیعی و روان خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی: هر دو بازو را در یک خط مستقیم و عمود بر زمین نگه دارید و مطمئن شوید که بدن شما در همان صفحه باقی می‌ماند، به طوری که پای بالایی موازی با زمین باشد.
تکرارها: ۵ تا ۱۰ نفس برای هر طرف.
2🔸حرکت چرخش نیمه مثلث
دستورالعمل: در حالت ایستاده شروع کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. از ناحیه لگن خم شوید، دستانتان را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات خود را صاف کنید. دست چپ خود را مستقیماً زیر سینه خود قرار دهید و بازوی راست خود را به موازات زمین دراز کنید. در حالی که شانه راست خود را به سمت سقف می‌چرخانید و سر خود را به سمت سقف می‌چرخانید، نفس خود را بیرون دهید.
فواید: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کشش عضلات کمر و پا.
تنفس: هنگام کشش ستون فقرات، نفس بکشید و هنگام پیچ خوردن، بازدم کنید.
نکات کلیدی: لگن را در مرکز نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل متمایل کنید.
تکرارها: ۵ تا ۱۰ نفس برای هر طرف.
3、حرکت چرخش زاویه جانبی
دستورالعمل: در حالت زانو زده شروع کنید و دست‌هایتان را رو به جلو روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را یک قدم به جلو بردارید، پای راست خود را به عقب بکشید و انگشتان پا را جمع کنید و باسن خود را به سمت پایین خم کنید. هنگام بازدم، دست راست خود را به سمت آسمان دراز کنید و هنگام چرخاندن ستون فقرات به سمت چپ، بازدم کنید. زیر بغل راست خود را به سمت زانوی چپ بیرونی بیاورید، کف دست‌هایتان را به هم فشار دهید و بازوهایتان را به جلو بکشید. زانوی چپ خود را صاف کنید و در حالی که گردن خود را می‌چرخانید تا به سقف نگاه کنید، وضعیت بدن را تثبیت کنید.
فواید: عضلات دو طرف تنه، کمر و پاها را تقویت می‌کند، ناراحتی کمر را تسکین می‌دهد و شکم را ماساژ می‌دهد.
تنفس: هنگام کشش ستون فقرات، نفس را به داخل بکشید و هنگام پیچ خوردن، بازدم را انجام دهید.
نکات کلیدی: باسن را تا حد امکان پایین بیاورید.
تکرارها: ۵ تا ۱۰ نفس برای هر طرف.
4خم شدن به جلو در حالت نشسته (هشدار برای بیماران مبتلا به دیسک کمر)
دستورالعمل: در حالت نشسته شروع کنید، پای راست خود را به جلو دراز کرده و زانوی چپ خود را خم کنید. لگن چپ خود را باز کنید، کف پای چپ خود را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید و انگشتان پای راست خود را به عقب قلاب کنید. در صورت نیاز، از دستان خود برای نزدیک‌تر کردن پای راست به سمت خود استفاده کنید. هنگام باز کردن بازوها، نفس بکشید و هنگام خم شدن به جلو، نفس خود را بیرون دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را با دستان خود بگیرید. نفس بکشید تا ستون فقرات خود را کشیده کنید و بازدم کنید تا خم شدن به جلو را عمیق‌تر کنید و شکم، سینه و پیشانی خود را به سمت ران راست خود بیاورید.
فواید: کشش عضلات همسترینگ و کمر، بهبود انعطاف‌پذیری لگن، بهبود هضم و افزایش گردش خون در ستون فقرات.
تنفس: برای کشش ستون فقرات، دم و برای خم شدن به جلو، بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی: در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
تکرارها: ۵ تا ۱۰ نفس.
5、حالت ماهی پشتیبانی شده
دستورالعمل: در حالت نشسته و با هر دو پا که به جلو دراز شده‌اند، شروع کنید. یک بلوک یوگا را زیر ستون فقرات سینه‌ای خود قرار دهید و اجازه دهید سرتان روی زمین قرار گیرد. اگر گردنتان احساس ناراحتی می‌کند، می‌توانید یک بلوک یوگای دیگر زیر سرتان قرار دهید. بازوهایتان را بالای سرتان بیاورید و دست‌هایتان را در هم قلاب کنید، یا آرنج‌هایتان را خم کنید و برای کشش عمیق‌تر، آرنج‌های مخالف را بگیرید.
فواید: قفسه سینه و گردن را باز می‌کند، شانه‌ها و عضلات پشت را تقویت می‌کند و تنش را تسکین می‌دهد.
تنفس: برای کشش ستون فقرات، نفس را به داخل بکشید و برای عمیق‌تر کردن خم شدن به عقب، بازدم کنید.
نکات کلیدی: باسن را ثابت نگه دارید و سینه و شانه‌ها را شل کنید.
تکرارها: ۱۰ تا ۲۰ نفس.
بهار زمان مناسبی برای انجام تمرینات کششی است که بدن را بیدار کرده و آرامش را تقویت می‌کند. حرکات کششی یوگا نه تنها فواید کششی و ماساژ را ارائه می‌دهند، بلکه به جوانسازی و احیای بدن و ذهن نیز کمک می‌کنند.
زمان ارسال: ۲۶ آوریل ۲۰۲۴
