بهار بهترین زمان برای تجدید قوای جسم و ذهن استیوگا حالت هایی که به کاهش خستگی، تقویت آرامش و صرف انرژی اضافی کمک می کند.
1ژست نیمه ماه
دستورالعمل: در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به سمت راست بچرخانید، زانوی راست خود را خم کنید و بدن خود را به سمت راست بکشید و دست راست خود را حدود 30 سانتی متر خارج از پای راست قرار دهید. پای چپ خود را از زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. زانوی راست خود را دراز کنید، دست چپ خود را به سمت سقف باز کنید و به سقف نگاه کنید.
فواید: تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد، تمرکز را تقویت می کند، قدرت پاها را افزایش می دهد و قفسه سینه را کشش می دهد.
تنفس: تنفس طبیعی و صاف را در کل حفظ کنید.
نکات کلیدی: هر دو دست را در یک خط مستقیم و عمود بر زمین نگه دارید و مطمئن شوید که بدن شما در همان صفحه باقی می ماند و ساق بالایی موازی با زمین است.
تکرار: 5-10 نفس در هر طرف.
2ژست پیچش نیمه مثلث
دستورالعمل: در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به باسن لولا کنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات خود را صاف کنید. دست چپ خود را مستقیماً زیر سینه خود قرار دهید و دست راست خود را به موازات زمین دراز کنید. در حالی که شانه راست خود را به سمت سقف می چرخانید، بازدم کنید و سر خود را بچرخانید تا به سقف نگاه کنید.
مزایا: افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کشش عضلات کمر و ساق پا.
تنفس: در حالی که ستون فقرات خود را دراز می‌کنید، نفس بکشید و در حین چرخش، بازدم کنید.
نکات کلیدی: لگن را در مرکز نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل بگیرید.
تکرار: 5-10 نفس در هر طرف.
3ژست پیچش زاویه جانبی
دستورالعمل: در حالت زانو زده و دستان خود را به سمت جلو روی زمین شروع کنید. پای چپ خود را به جلو ببرید، پای راست خود را با انگشتان خمیده به سمت عقب دراز کنید و باسن خود را پایین بیاورید. در حالی که بازوی راست خود را به سمت آسمان دراز می‌کنید، نفس بکشید و در حالی که ستون فقرات خود را به سمت چپ می‌چرخانید، بازدم کنید. زیر بغل راست خود را به سمت زانوی چپ بیرونی بیاورید، کف دست های خود را به هم فشار دهید و دست های خود را به سمت جلو دراز کنید. زانوی چپ خود را صاف کنید، و در حالی که گردن خود را بچرخانید تا به سقف نگاه کنید، وضعیت را ثابت کنید.
فواید: ماهیچه های دو طرف تنه، پشت و پاها را تقویت می کند، ناراحتی کمر را برطرف می کند و شکم را ماساژ می دهد.
تنفس: در حالی که ستون فقرات خود را دراز می کنید دم و در حین چرخش بازدم.
نکات کلیدی: باسن را تا حد امکان پایین بیاورید.
تکرار: 5-10 نفس در هر طرف.
4خم شدن به جلو نشسته (احتیاط برای بیماران مبتلا به دیسک کمر)
دستورالعمل: در حالت نشسته با پای راست به سمت جلو و زانوی چپ خم شده شروع کنید. باسن چپ خود را باز کنید، کف پای چپ خود را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید و انگشتان پای راست را به عقب قلاب کنید. در صورت نیاز، با استفاده از دستان خود، پای راست را به سمت خود نزدیک کنید. در حالی که دست‌هایتان را به سمت بالا باز می‌کنید، نفس بکشید، و در حالی که به جلو خم می‌شوید، بازدم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را با دستان خود بگیرید. دم بکشید تا ستون فقراتتان بلندتر شود و بازدم کنید تا چین رو به جلو عمیق شود و شکم، سینه و پیشانی خود را به سمت ران راست ببرید.
فواید: عضلات همسترینگ و پشت را کشیده، انعطاف پذیری لگن را بهبود می بخشد، هضم را بهبود می بخشد و گردش خون ستون فقرات را بهبود می بخشد.
تنفس: برای بلندتر شدن ستون فقرات نفس بکشید و برای خم شدن به جلو بازدم کنید.
نکات کلیدی: پشت را در تمام ژست صاف نگه دارید.
تکرار: 5-10 نفس.
5ژست ماهی پشتیبانی شده
دستورالعمل: در حالت نشسته با هر دو پا دراز به جلو شروع کنید. یک بلوک یوگا را زیر ستون فقرات قفسه سینه خود قرار دهید، اجازه دهید سرتان روی زمین قرار گیرد. اگر گردن شما احساس ناراحتی می کند، می توانید یک بلوک یوگا دیگر را زیر سر خود قرار دهید. بازوهای خود را بالای سر بیاورید و دستان خود را به هم ببندید، یا آرنج خود را خم کنید و برای کشش عمیق تر روی آرنج های مخالف بگیرید.
فواید: سینه و گردن را باز می کند، شانه ها و عضلات پشت را تقویت می کند و تنش را از بین می برد.
تنفس: برای بلندتر شدن ستون فقرات دم و برای عمیق تر شدن خمیدگی پشت بازدم.
نکات کلیدی: باسن را زمین نگه دارید و قفسه سینه و شانه ها را شل کنید.
تکرار: 10-20 نفس.
بهار زمان مناسبی برای انجام تمرینات کششی است که بدن را بیدار می کند و آرامش را تقویت می کند. حرکات کششی یوگا نه تنها فواید کششی و ماساژ را به ارمغان می آورد، بلکه به جوان سازی و احیای بدن و ذهن نیز کمک می کند.
زمان ارسال: آوریل 26-2024
