بهار زمان مناسبی برای جوان سازی بدن و ذهن شما استیوگا مطالباتی که به کاهش خستگی ، ترویج آرامش و صرفه جویی در انرژی اضافی کمک می کند.
1、 نیمی از ماه
دستورالعمل ها: با پاهای خود در مورد عرض شانه از هم جدا شوید. پای راست خود را به سمت راست بچرخانید ، زانوی راست خود را خم کرده و بدن خود را به سمت راست بکشید و دست راست خود را حدود 30 سانتی متر در خارج از پای راست خود قرار دهید. پای چپ خود را از زمین بلند کرده و آن را به موازات زمین گسترش دهید. زانوی راست خود را دراز کنید ، بازوی چپ خود را به سمت سقف باز کنید و به سقف نگاه کنید.
مزایا: تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد ، تمرکز را تقویت می کند ، قدرت پا را تقویت می کند و سینه را دراز می کند.
تنفس: تنفس طبیعی و صاف را در کل حفظ کنید.
نکات کلیدی: هر دو بازو را در یک خط مستقیم عمود بر زمین نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما در همان صفحه باقی می ماند ، با پای فوقانی موازی با زمین.
تکرارها: 5-10 نفس در هر طرف.
2、 نصف مثلث پیچ و تاب
دستورالعمل ها: در حالت ایستاده با پاهای خود در مورد عرض شانه از هم قرار بگیرید. به باسن بچسبانید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات خود را صاف کنید. دست چپ خود را مستقیماً زیر سینه خود قرار دهید و بازوی راست خود را به موازات زمین گسترش دهید. هنگامی که شانه راست خود را به سمت سقف پیچیدید و سر خود را بچرخانید تا به سقف نگاه کنید.
مزایا: انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت می کند ، عضلات کمر و پا را دراز می کند.
تنفس: همانطور که ستون فقرات خود را طولانی می کنید ، استنشاق کنید و همانطور که پیچ خورده اید بازدم کنید.
نکات کلیدی: لگن را محور نگه دارید و انگشتان دست خود را به جلو یا کمی به سمت داخل نشان دهید.
تکرارها: 5-10 نفس در هر طرف.
3twist پیچ و تاب زاویه جانبی
دستورالعمل ها: با دستان خود که روی زمین قرار گرفته است ، در حالت زانو زدن شروع کنید. پای چپ خود را به جلو قدم بزنید ، پای راست خود را به عقب با انگشتان پا در زیر بکشید و باسن خود را به سمت پایین فرو کنید. هنگامی که بازوی راست خود را تا آسمان گسترش می دهید ، استنشاق کنید و در حالی که ستون فقرات خود را به سمت چپ می پیچید ، بازدم کنید. زیر بغل راست خود را به زانوی چپ بیرونی بیاورید ، کف دست خود را با هم فشار داده و بازوهای خود را به جلو بکشید. زانوی چپ خود را صاف کنید و هنگام پیچاندن گردن ، وضعیت را تثبیت کنید تا به سقف نگاه کنید.
مزایا: عضلات را در هر دو طرف تنه ، پشت و پاها تقویت می کند ، ناراحتی را تسکین می دهد و شکم را ماساژ می دهد.
تنفس: همانطور که ستون فقرات خود را گسترش می دهید ، استنشاق کنید و در حالی که پیچ خورده اید بازدم کنید.
نقاط کلیدی: باسن را تا حد ممکن کم کنید.
تکرارها: 5-10 نفس در هر طرف.
4、 خم نشسته به جلو (احتیاط برای بیماران مبتلا به بیماری دیسک کمر)
دستورالعمل ها: با پای راست خود به جلو و خم شدن زانوی چپ خود در حالت نشسته شروع کنید. باسن سمت چپ خود را باز کنید ، تنها پای چپ خود را در مقابل ران سمت راست داخلی قرار دهید و انگشتان دست راست خود را به عقب بکشید. در صورت لزوم ، از دستان خود استفاده کنید تا پای راست را به سمت خود نزدیک کنید. هنگامی که بازوهای خود را باز می کنید ، استنشاق کنید و همانطور که به جلو می روید ، بازدم کنید و پشت خود را مستقیم نگه دارید. پای راست خود را با دستان خود بگیرید. برای طولانی تر شدن ستون فقرات خود استنشاق کنید و برای تعمیق در جلو ، شکم ، سینه و پیشانی خود را به سمت ران راست خود بکشید.
مزایا: همسترینگ ها و عضلات پشتی را دراز می کند ، انعطاف پذیری لگن را بهبود می بخشد ، هضم را تقویت می کند و گردش خون ستون فقرات را تقویت می کند.
تنفس: برای طولانی کردن ستون فقرات استنشاق کنید و بازدم کنید تا به جلو بمانید.
نکات کلیدی: پشت را مستقیماً در تمام حالت حفظ کنید.
تکرارها: 5-10 نفس.
5、 حمایت از ماهی های پشتیبانی شده
دستورالعمل ها: با هر دو پا به جلو در حالت نشسته شروع کنید. یک بلوک یوگا را در زیر ستون فقرات قفسه سینه خود قرار دهید و به سر شما اجازه می دهد تا روی زمین استراحت کند. اگر گردن شما احساس ناراحتی می کند ، می توانید بلوک یوگا دیگری را در زیر سر خود قرار دهید. بازوهای خود را به بالای سر بیاورید و دستان خود را به هم بزنید ، یا آرنج های خود را خم کرده و برای کشش عمیق تر روی آرنج های مخالف نگه دارید.
مزایا: سینه و گردن را باز می کند ، شانه ها و عضلات پشت را تقویت می کند و تنش را تسکین می دهد.
تنفس: برای طولانی تر شدن ستون فقرات استنشاق کنید و برای تعمیق ستون فقرات بازدم کنید.
نکات کلیدی: باسن را به صورت پایه نگه دارید و قفسه سینه و شانه ها را آرام کنید.
تکرارها: 10-20 نفس.
بهار زمان مناسبی برای شرکت در تمرینات کششی است که بدن را بیدار می کند و باعث آرامش می شود. کشش یوگا نه تنها مزایای کششی و ماساژ را فراهم می کند بلکه به جوان سازی و احیای بدن و ذهن نیز کمک می کند.
زمان پست: آوریل 26-2024
