**Vajrasana (ژست صاعقه)**
در یک وضعیت راحت بنشینید و باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید.
اطمینان حاصل کنید که انگشتان شست پا روی هم نمی‌افتند.
دستان خود را به آرامی روی ران های خود قرار دهید و با انگشت شست و بقیه انگشتان خود دایره ای تشکیل دهید.
**مزایا:**
- Vajrasana یک حالت نشستن رایج در یوگا و مدیتیشن است که می تواند به طور موثر درد سیاتیک را تسکین دهد.
- به آرامش ذهن و ایجاد آرامش کمک می کند، به ویژه بعد از غذا برای هضم غذا مفید است.
- می تواند زخم معده، اسید معده بیش از حد و سایر ناراحتی های معده را کاهش دهد.
- اعصاب متصل به اندام های تناسلی را ماساژ داده و تحریک می کند، برای مردانی که به دلیل جریان خون زیاد، بیضه های متورم دارند، مفید است.
- به طور موثری از فتق جلوگیری می کند و به عنوان یک ورزش خوب قبل از تولد، تقویت عضلات لگن عمل می کند.
**سیداسانا (ژست ماهرانه)**
با هر دو پا کشیده به جلو بنشینید، زانوی چپ را خم کنید و پاشنه پا را روی پرینه ران راست قرار دهید.
زانوی راست را خم کنید، مچ پای چپ را نگه دارید و آن را به سمت بدن بکشید و پاشنه پا را روی پرینه ران چپ قرار دهید.
انگشتان هر دو پا را بین ران و ساق پا قرار دهید. با انگشتان خود دایره ای تشکیل دهید و آنها را روی زانوهای خود قرار دهید.
**مزایا:**
- تمرکز و اثربخشی مدیتیشن را افزایش می دهد.
- انعطاف پذیری و سلامت ستون فقرات را بهبود می بخشد.
- باعث تعادل جسمی و روانی و آرامش درونی می شود.
**سوخاسانا (ژست آسان)**
بنشینید و هر دو پا را به سمت جلو کشیده، زانوی راست را خم کنید و پاشنه را نزدیک لگن قرار دهید.
زانوی چپ را خم کنید و پاشنه چپ را روی ساق پای راست قرار دهید.
با انگشتان خود دایره ای تشکیل دهید و آنها را روی زانوهای خود قرار دهید.
**مزایا:**
- انعطاف پذیری و راحتی بدن را افزایش می دهد.
- به رفع تنش در پاها و ستون فقرات کمک می کند.
- باعث آرامش و آرامش ذهنی می شود.
پادماسانا (ژست نیلوفر آبی)
● با هر دو پاهای کشیده به جلو بنشینید، زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را نگه دارید و آن را روی ران چپ قرار دهید.
● مچ پای چپ را روی ران راست قرار دهید.
● هر دو پاشنه را نزدیک به پایین شکم قرار دهید.
مزایا:
به بهبود وضعیت بدن و تعادل کمک می کند.
به کاهش تنش در پاها و ساکروم کمک می کند.
آرامش و آرامش درونی را تسهیل می کند.
**تاداسانا (ژست کوه)**
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها به طور طبیعی به پهلوها آویزان باشند، کف دست ها رو به جلو باشند.
به آرامی دست‌های خود را به موازات گوش‌ها بالا بیاورید، انگشتان به سمت بالا باشند.
تراز کل بدن خود را حفظ کنید، ستون فقرات خود را صاف، شکم را درگیر نگه دارید و شانه ها را شل کنید.
**مزایا:**
- به بهبود وضعیت و ثبات در وضعیت های ایستاده کمک می کند.
- عضلات مچ پا، ساق پا و کمر را تقویت می کند.
- تعادل و هماهنگی را تقویت می کند.
- اعتماد به نفس و ثبات درونی را افزایش می دهد.
**Vrikshasana (ژست درخت)**
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، پای چپ خود را روی ران داخلی پای راست، تا حد امکان نزدیک به لگن قرار دهید و تعادل را حفظ کنید.
کف دست ها را جلوی قفسه سینه کنار هم بیاورید یا به سمت بالا بکشید.
تنفس ثابت را حفظ کنید، توجه خود را متمرکز کنید و تعادل را حفظ کنید.
**مزایا:**
- قدرت و انعطاف پذیری را در مچ پا، ساق پا و ران بهبود می بخشد.
- ثبات و انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می دهد.
- تعادل و تمرکز را افزایش می دهد.
- اعتماد به نفس و آرامش درونی را افزایش می دهد.
**بالاسانا (ژست کودک)**
روی یک تشک یوگا زانو بزنید و زانوها را از هم باز کنید، آنها را با باسن، انگشتان پا لمس کرده و پاشنه ها را به عقب فشار دهید.
به آرامی به سمت جلو جمع کنید، پیشانی خود را روی زمین بیاورید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید یا از پهلوها شل کنید.
عمیق نفس بکشید، بدن خود را تا حد امکان آرام کنید و وضعیت خود را حفظ کنید.
**مزایا:**
- استرس و اضطراب را از بین می برد و باعث آرامش بدن و ذهن می شود.
- کشش ستون فقرات و باسن، کاهش تنش در پشت و گردن.
- دستگاه گوارش را تحریک می کند و به رفع سوء هاضمه و ناراحتی معده کمک می کند.
- تنفس را عمیق می کند، تنفس صاف را تقویت می کند و مشکلات تنفسی را برطرف می کند.
**سوریا نماسکار (سلام بر خورشید)**
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را جلوی سینه به هم فشار دهید.
نفس بکشید، هر دو بازو را بالای سر ببرید و تمام بدن را دراز کنید.
بازدم کنید، از باسن به سمت جلو خم شوید، با دست‌ها تا حد امکان نزدیک به پاها، زمین را لمس کنید.
نفس بکشید، پای راست را به عقب برگردانید، زانوی راست را پایین بیاورید و پشت را قوس دهید، نگاه را بلند کنید.
بازدم کنید، پای چپ را به عقب برگردانید تا به سمت راست برسد و حالت سگ رو به پایین را تشکیل دهید.
نفس بکشید، بدن را به حالت پلانک پایین بیاورید، ستون فقرات و کمر را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید.
بازدم کنید، بدن را روی زمین پایین بیاورید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
نفس بکشید، قفسه سینه و سر را از زمین بلند کنید، ستون فقرات را کشیده و قلب را باز کنید.
نفس خود را بیرون دهید، باسن را بلند کنید و به موقعیت سگ رو به پایین فشار دهید.
نفس بکشید، پای راست را بین دو دست به جلو ببرید، قفسه سینه را بلند کنید و به سمت بالا خیره شوید.
نفس خود را بیرون دهید، پای چپ را به سمت جلو بیاورید تا با پای راست مطابقت کند و از باسن به سمت جلو جمع کنید.
نفس بکشید، هر دو بازو را بالای سر ببرید و تمام بدن را دراز کنید.
بازدم کنید، دست ها را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید و به حالت ایستاده برگردید.
**مزایا:**
- بدن را تقویت می کند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد و وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد.
- گردش خون را تحریک می کند، متابولیسم را تسریع می کند.
- بهبود عملکرد تنفسی، افزایش ظرفیت ریه.
- تمرکز ذهنی و آرامش درونی را تقویت می کند.
زمان ارسال: آوریل 28-2024
