در حالت کوه بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
انگشتان پا را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید.
برای کشش ستون فقرات نفس بکشید، هنگام خم کردن زانوها و چمباتمه زدن، نفس را بیرون دهید.
کف دست‌هایتان را جلوی سینه به هم بچسبانید و آرنج‌هایتان را به داخل ران‌هایتان فشار دهید.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
۲. خم شدن به جلو در حالت ایستاده با دست‌های کشیده به عقب
در حالت کوه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
دست‌هایتان را پشت کمرتان قلاب کنید، نفس عمیق بکشید تا ستون فقرات کشیده شود.
همزمان با خم شدن آرام به جلو، نفس خود را بیرون دهید.
دست‌هایتان را تا حد امکان به عقب و بالا بکشید.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
در حالت کوه بایستید و پاهایتان را بیشتر از طول یک پا باز کنید.
پای راست خود را ۹۰ درجه بچرخانید و پای چپ خود را کمی به سمت داخل بچرخانید.
باسن خود را بچرخانید تا به سمت راست قرار بگیرید، نفس بکشید تا ستون فقرات کشیده شود.
همزمان با خم کردن زانوی راست خود، نفس خود را بیرون دهید تا زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پا تشکیل شود.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید، سپس جهت را عوض کنید.
روی دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید، دست‌ها و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
بازوها و ران‌هایتان را عمود بر تشک نگه دارید.
هنگام بالا بردن سر و سینه، نفس را به داخل بکشید و هنگام گرد کردن کمر، نفس را بیرون دهید.
روی افزایش طول ستون فقرات، مهره به مهره تمرکز کنید.
۵ تا ۸ دور تکرار کنید.
در حالت درازکش روی تشک شروع کنید، در حالی که دستانتان کنار سینه قرار دارد.
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، نفس خود را بیرون دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
دست‌ها و پاهایتان را صاف کنید و در حالت پلانک بمانید.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
از حالت پلانک شروع کنید، باسن خود را به سمت بالا و عقب بلند کنید.
پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید، ران‌هایتان را سفت کنید و آنها را به عقب فشار دهید.
ستون فقرات خود را کشیده و بازوهای خود را صاف کنید.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
۷. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
.روی تشک بنشینید و پاهایتان را صاف جلوی خود دراز کنید.
پای چپ خود را روی قسمت داخلی یا خارجی ران راست خود قرار دهید.
برای کشش ستون فقرات، نفس بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
همزمان با چرخاندن بدن به سمت چپ، نفس خود را بیرون دهید.
بازوی راست خود را به قسمت بیرونی ران چپ خود فشار دهید.
دست چپ خود را پشت سر خود روی تشک قرار دهید.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید، سپس جهت را عوض کنید.
روی تشک زانو بزنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، نفس بکشید تا ستون فقرات کشیده شود.
همزمان با خم شدن به عقب، نفس خود را بیرون دهید و دست‌هایتان را یکی‌یکی روی پاشنه‌هایتان قرار دهید.
مبتدیان می‌توانند از بلوک‌های یوگا برای پشتیبانی استفاده کنند.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
روی تشک زانو بزنید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
روی پاشنه‌هایتان بنشینید، سپس بالاتنه‌تان را به جلو خم کنید.
بازوهای خود را به جلو دراز کنید و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید.
به مدت ۵ تا ۸ نفس در این حالت بمانید.
به پشت روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشند.
چشمان خود را ببندید و به مدت ۵ تا ۸ دقیقه مراقبه کنید.
اگر به ما علاقه دارید، لطفا با ما تماس بگیرید
زمان ارسال: ۲۲ آگوست ۲۰۲۴
